۱۴ روش طبیعی برای بهبود حافظه شما
هر کسی در برهه‌هایی از زندگی خود فراموشی را تجربه کرده است، به ویژه هنگامی که مشغله زندگی زیاد باشد.
در حالی که این مساله یک اتفاق کاملا طبیعی است، داشتن حافظه ضعیف می‌تواند خسته‌کننده باشد.
ژنتیک نقش مهمی در از دست دادن حافظه دارد، به خصوص در شرایط نورولوژیک جدی مانند بیماری آلزایمر.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و شیوه زندگی نیز تاثیر زیادی بر بهبود حافظه دارند.
در اینجا ۱۴ روش مبتنی بر شواهد برای بهبود حافظه به طور طبیعی آورده شده است.
کمتر قند بخورید
بیشتر مسائل مربوط به سلامتی و بیماری‌های مزمن، از جمله زوال شناختی به قند ربط داده شده‌اند.
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی حاوی قند می‌تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز شود، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه‌مدت را ذخیره می‌کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از ۴،۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که نوشیدنی‌های شیرین بیشتری مانند نوشابه‌های گازدار مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر قند مصرف می کنند، حجم کلی مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری دارند.
کاهش قند مصرفی نه تنها به حافظه شما کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود سلامت کلی و بهبود حافظه شما می‌شود.
خلاصه
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم قند بیشتری مصرف می‌کنند ممکن است نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می‌کنند، حافظه ضعیف‌تری داشته و حجم مغز آن‌ها کمتر باشد.
مکمل روغن ماهی مصرف کنید
روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ اسید ایکوساپنتانوئیک (EPA) و اسید داکوزاهگزائونیک (DHA) است.
این چربی‌ها برای سلامت کلی ضروری‌اند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، التهاب، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند، و باعث کاهش روند زوال حافظه می‌شوند.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی و مکمل‌های روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشند.
یک مطالعه روی ۳۶ سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف نشان داد که پس از مصرف مکمل‌های روغن ماهی به طور متمرکز و به مدت ۱۲ ماه نمرات حافظه کوتاه‌مدت و حافظه کاری بهبود یافت (۵).
بررسی دیگری که روی ۲۸ مطالعه انجام شد نشان داد که بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه با مصرف مکمل‌های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی، بهبود حافظه اپیزودیک را تجربه کردند.
هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند که با زوال شناختی ارتباط دارد.
خلاصه
گوشت ماهی و مکمل‌های روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند. مصرف آن‌ها ممکن است به بهبود حافظه کوتاه‌مدت، حافظه کاری و حافظه اپیزودیک به ویژه در افراد مسن کمک کند.
برای مدیتیشن زمان بگذارید.
تمرین مدیتیشن ممکن است به میزان زیادی بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
این کار آرامش بخش و تسکین‌دهنده است و تحقیقات نشان داده است که کاهش استرس و درد، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه را در پی دارد.
در واقع مدیتیشن ماده خاکستری را در مغز افزایش می‌دهد. ماده خاکستری حاوی سلول‌های عصبی است.
با افزایش سن ماده خاکستری کاهش می‌یابد که بر حافظه و شناخت تاثیر منفی می‌گذارد.
تکنیک‌های مراقبه و مدیتیشن نشان داده‌اند که حافظه کوتاه‌مدت را در افراد مختلف با سنین ۲۰ تا ۶۰ سالگی بهبود می‌بخشند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان یک کالج تایوانی که در فعالیتهای مدیتیشن مانند مراقبه ذهن آگاهی شرکت کردند، حافظه کاری فضایی آن‌ها به طور قابل‌توجهی نسبت به دانشجویانی که مدیتیشن نداشتند بهتر بود.
حافظه کاری فضایی توانایی نگهداری و پردازش اطلاعات در ذهن شما در مورد موقعیت اشیاء در فضا می‌باشد.
خلاصه
مدیتیشن فقط برای بدن شما مناسب نیست – بلکه برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند ماده خاکستری را در مغز افزایش دهد و حافظه کاری فضایی را بهبود بخشد.
در یک وزن سالم بمانید.
ماندن در یک وزن سالم برای سلامتی ضروری است و یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ بدن و ذهن در شرایط عالی است.
مطالعات متعدد چاقی را به عنوان یک عامل خطرناک برای زوال شناختی شناخته‌اند.
جالب توجه است که چاقی در واقع می‌تواند باعث تغییرات در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز شود.
چاقی همچنین می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود، که هر دو می‌توانند روی مغز تاثیر منفی بگذارند.
یک مطالعه روی ۵۰ نفر ۱۸ تا ۳۵ ساله نشان داد که یک شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد ضعیف در آزمایش‌های حافظه همراه بود.
همچنین چاقی خطر بسیار بالایی برای بیماری آلزایمر است، یک بیماری پیشرفت‌کننده که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می‌برد.
خلاصه
چاقی یک عامل خطر برای زوال شناختی است. نگهداری یک شاخص توده بدن در محدوده طبیعی ممکن است به شما برای اجتناب از یک مورد یا خطر سلامتی مرتبط با چاقی، از جمله حافظه ضعیف‌تر کمک کند.
به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب مناسب برای مدت زمان زیاد، باعث ضعف حافظه می‌شود.
خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می‌کند، فرایندی است که خاطرات ذخیره‌شده در حافظه کوتاه‌مدت تقویت می‌شوند و به خاطرات طولانی‌مدت تبدیل می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر از خواب کافی محروم هستید، روی حافظه‌تان تاثیر منفی خواهید گذاشت.
به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد اثرات خواب در ۴۰ کودک ۱۰ تا ۱۴ ساله انجام شد.
یک گروه از کودکان برای تست حافظه در زمان عصر آموزش دیدند و سپس بعد از خواب شبانه آن‌ها را تست کردند. گروه دیگر از کودکان هم در همان روز آموزش داده شده و تست شدند که بین آموزش و تست فرآیند خواب نداشتند.
گروهی که بین آموزش و تست خواب بودند ۲۰٪ عملکرد بهتری در تست‌های حافظه داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کنند، اشتباهات محاسباتی بیشتری را مرتکب شده و ۶۸٪ از آن‌ها در آزمون‌های حافظه در مقایسه با پرستارانی که در روز کار می‌کنند، عملکرد ضعیف‌تری داشتند.
کارشناسان سلامت و بهداشت به بزرگسالان توصیه می‌کنند که برای سلامتی مطلوب بین هفت تا نه ساعت بخوابند.
خلاصه
مطالعات به طور مداوم خواب کافی را با عملکرد بهتر حافظه ارتباط می‌دهند. خواب کمک می‌کند تا حافظه خود را تقویت کنید. همچنین اگر خواب خوبی داشته باشید نسبت به آن‌هایی که از خواب محروم هستند، احتمال دارد که در آزمون‌های حافظه بهتر عمل کنید.
تمرین ذهن آگاهی انجام دهید
ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که در آن شما بر موقعیت فعلی خود تمرکز می‌کنید و از محیط اطراف و احساساتتان آگاهی دارید.
ذهن آگاهی در مدیتیشن استفاده می‌شود، اما این دو یکسان نیستند. مدیتیشن رسمی‌تر است ولی ذهن آگاهی یک عادت روانی است که میتوانید در هر موقعیتی استفاده کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.
یک مطالعه روی ۲۹۳ دانشجوی روانشناسی نشان داد که افرادی که آموزش ذهن آگاهی داشتند، در یادآوری اشیاء نسبت به دانشجویانی که آموزش ذهن آگاهی نداشتند، عملکرد حافظه-شناختی خوبی از خود نشان دادند.
ذهن آگاهی نیز باعث کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی روان‌شناختی شده است.
با توجه بیشتر روی وضعیت فعلی خود، تمرکز روی تنفس و جمع کردن مجدد تمرکز به صورت تدریجی در شرایطی که ذهنتان سرگردان می‌شود، تکنیک‌های ذهن آگاهی را در کارهای روزانه خود ادغام کنید.
خلاصه
عملکرد حافظه با تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی افزایش یافته است. ذهن آگاهی همچنین باعث کاهش زوال شناختی مرتبط با سن شده است.
الکل مصرف نکنید یا الکل کمتری مصرف کنید
مصرف بیش از حد بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند سلامت شما را به طرق مختلف از بین ببرد و روی حافظه‌تان تاثیر منفی بگذارد.
نوشیدن الکل به صورت پرخوری و وسواس‌گونه (سوء مصرف الکل) یک الگوی نوشیدن است که سطح خون را به ۰٫۰۸ گرم در میلی‌لیتر یا بالاتر افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که باعث تغییرات در مغز شده و به نقص حافظه منجر می‌شود.
یک مطالعه روی ۱۵۵ دانشجوی سال اول کالج نشان داد که دانشجویانی که در مدت کوتاه، هفتگی یا ماهانه شش بار یا بیشتر سوء مصرف الکل داشتند، در تست‌های یادآوری حافظه فوری و یا تاخیری در مقایسه با دانشجویانی که اصلا سوء مصرف نداشتند، با مشکلاتی روبرو شدند.
الکل اثرات مسموم‌کننده عصبی روی مغز دارد. اپیزودهای تکراری سوء مصرف الکل می‌توانند به هیپوکامپ -بخشی از مغز که نقش مهمی در حافظه دارد- آسیب برسانند.
در حالی که مصرف الکل به تعداد یک یا دو بار سلامتی را تهدید نمی‌کند، اجتناب از مصرف بیش از حد الکل روش هوشمندانه‌ای برای محافظت از حافظه می‌باشد.
خلاصه
الکل دارای اثرات مسموم‌کننده عصبی روی مغز، از جمله کاهش عملکرد حافظه است. مصرف متوسط گاه‌به‌گاه مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما سوء مصرف الکل به هیپوکامپ -منطقه کلیدی مغز مرتبط با حافظه- آسیب می‌رساند.
مغزتان را تمرین دهید
تمرین کردن مهارت‌های شناختی با بازی‌های مربوط به مغز روشی سرگرم‌کننده و موثر برای تقویت حافظه است.
شطرنج، بازی‌های یادآوری کلمات، تتریس و حتی برنامه‌های تلفن همراه اختصاص‌یافته به آموزش حافظه، روشهای عالی برای تقویت حافظه هستند.
مطالعه‌ای روی ۴۲ بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف نشان داد که استفاده از یک اپلیکیشن تمرین مغز برای هشت ساعت و در طی یک دوره چهار هفته‌ای، عملکرد را در آزمون‌های حافظه بهبود می‌بخشد.
مطالعه دیگری روی ۴۷۱۵ نفر نشان داد که وقتی آن‌ها حداقل پنج روز در هفته و به مدت ۱۵ دقیقه از یک برنامه تمرینی مغز استفاده کردند، حافظه کوتاه‌مدت، حافظه کاری، تمرکز و حل مساله آن‌ها به طور قابل‌توجهی نسبت به گروه کنترل بهبود یافت.
به علاوه، بازی‌های تمرین مغز نشان داده‌اند که باعث کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد مسن می‌شوند.
خلاصه
بازی‌هایی که مغز شما را به چالش می‌کشند، ممکن است به تقویت حافظه شما کمک کنند و حتی ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به زوال عقل شوند
مقالات مهارت های زندگی را اینجا بخوانید
- ۹۷/۰۷/۱۰